IL TUO PRANZO VEGAN PER LE FESTE 2019
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Hummus di lenticchie alla curcuma con ortaggi e avocado
Vegan, senza latticini, carico glicemico basso
Circa 350 kcal a porzione
Ingredienti: 150 g di lenticchie secche (o 400 g di lenticchie cotte), 1 costa di sedano, 3 foglie di alloro, 50 g di crema tahin, mezzo limone, 1 c di curcuma, ½ c di peperoncino tritato, 4 C di olio extravergine di oliva, un pizzico di pepe, sale qb
200 g di cimette di cavolfiore, 150 g di cimette di broccoli, 4-6 carote, 2 finocchi, 1 avocado maturo
Preparazione: Tenere a bagno le lenticchie per qualche ora, poi lessarle in acqua poco salata con sedano e alloro, fino a che risulteranno cotte ma non sfatte. Scolarle, eliminare il sedano e l’alloro e lasciarle raffreddare.
Mettere nel mixer le lenticchie insieme con la crema tahin, l’olio, il succo di limone, la curcuma, il peperoncino, il pepe e un pizzico di sale. Frullare fino ad ottenere una crema che è l’hummus.
Trasferire l’hummus in un contenitore e tenerlo in frigo per almeno 1 ora.
Preparare gli ortaggi poco prima di servire lessando le cimette di cavolfiore e di broccolo, le carote da tagliare a dadini e i finocchi da tagliare i spicchi. Per ultimo tagliare l’avocado a fettine.
Sistemare l’hummus in ciotoline e guarnire con le verdure e con l’avocado.
Insalata all’arancia
Vegan, senza glutine, carico glicemico basso
circa 160 kcal a porzione
Ingredienti: 6 coste tenere di sedano bianco, 3 arance, 2 carote, 1 finocchio grande, 2 C di semi di zucca leggermente tostati, 1 c di zenzero fresco grattugiato, succo di 1 limone, succo di 1 arancia, olio e.v.o., coriandolo, origano, sale.
Preparazione: mondare il finocchio, dividerlo a metà e affettarlo finemente. Condirlo con 1 C d’olio, un pizzico di sale e uno di origano. Lasciarlo marinare.
Privare il sedano dei filamenti, tagliarlo a striscioline, mescolarlo al succo di limone e allo zenzero.
Sbucciare le arance e tagliare gli spicchi a tocchetti.
Dividere le carote a metà nel verso della lunghezza poi tagliarle in forma di mezze rondelle, mescolarle alle arance e condirle con coriandolo macinato.
Preparare un’emulsione con il succo di arancia, un pizzico di sale, 2 C d’olio.
Teglia di finocchi e sedano rapa alle noci
Vegan, senza glutine, carico glicemico basso
circa 250 kcal a porzione
Ingredienti per 4 persone
Ingredienti: 1 Kg di finocchi grandi, 600 g di sedano rapa, 70 g di gherigli di noci (circa 15 noci intere), 1 mazzetto di prezzemolo, 1 bicchiere grande di latte vegetale (soia, avena), olio extravergine di oliva, sale qb.
Preparazione: mondare i finocchi conservando qualche ciuffetto delle barbette verdi, affettarli per il lungo piuttosto sottilmente. Sbucciare il sedano rapa e tagliare anche questo in fette sottili come il finocchio.
Cuocere al vapore le fettine di finocchio e di sedano rapa.
Frantumare grossolanamente i gherigli di noci e tostarli in un padellino antiaderente. Tritare il prezzemolo.
Ungere una pirofila da forno e fare strati alternando sedano rapa, finocchi e prezzemolo mescolato alle noci. Guarnire in ultimo con le barbette verdi dei finocchi. Versare sugli ortaggi il latte e un filo d’olio e infornare a 180° per circa 20 minuti, fino a quando lo strato superficiale sarà leggermente dorato.