Ingredienti per 3-4 persone
Il peso è riferito agli ingredienti crudi al netto degli scarti
C = cucchiaio da minestra
c = cucchiaino da tè
g = grammi
(…..) = ingrediente facoltativo
Antipasti
Coppette di insalata agli agrumi
Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso
circa 100 kcal a porzione
Ingredienti: 1 finocchio, 1 mela, 1 cipollotto, 2 mandarini, ½ pompelmo, 3 C di chicchi di melograna, 3 C d’olio, succo di 1 limone, un pizzico di pepe rosa, 4 cestini di pasta sfoglia.
Preparazione: affettare finocchio, mela e cipollotto, pelare gli spicchi di mandarino e pompelmo, condire con olio, sale, succo di limone e pepe rosa e servire nei cestini di pasta sfoglia
Insalata di pere, finocchi e pecorino
Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso
circa 200 kcal a porzione
Ingredienti: 3 kiwi, 2 finocchi, 1 pera abate, 60 g di pecorino stagionato, 1 limone, chicchi di melograno, olio e.v.o., sale, origano, (pepe rosa).
Preparazione: mondare i finocchi, dividerli a metà e affettarli finemente. Condirli con 1 C d’olio, un pizzico di sale e uno di origano. Mescolarli con cura e lasciarli marinare.
Pelare la pera, dividerla in 4 spicchi e affettarla. Bagnarla subito con succo di limone ed insaporirla con un pizzico di sale e poco pepe rosa.
Mescolare finocchi e pere e stenderli in piattini da antipasto. Cospargere con il pecorino ridotto in scaglie sottili, aggiungere un filo d’olio e i chicchi rossi di melograno.
Insalata all’arancia
Vegan, senza glutine, carico glicemico basso
circa 160 kcal a porzione
Ingredienti: 6 coste tenere di sedano bianco, 3 arance, 2 carote, 1 finocchio grande, 2 C di semi di zucca leggermente tostati, 1 c di zenzero fresco grattugiato, succo di 1 limone, succo di 1 arancia, olio e.v.o., coriandolo, origano, sale.
Preparazione: mondare il finocchio, dividerlo a metà e affettarlo finemente. Condirlo con 1 C d’olio, un pizzico di sale e uno di origano. Lasciarlo marinare.
Privare il sedano dei filamenti, tagliarlo a striscioline, mescolarlo al succo di limone e allo zenzero.
Sbucciare le arance e tagliare gli spicchi a tocchetti.
Dividere le carote a metà nel verso della lunghezza poi tagliarle in forma di mezze rondelle, mescolarle alle arance e condirle con coriandolo macinato.
Preparare un’emulsione con il succo di arancia, un pizzico di sale, 2 C d’olio.
Sformatini di amaranto e zucca con radicchio arrosto
Vegan, senza glutine, carico glicemico medio/basso
circa 350 kcal a porzione
Ingredienti : 250 g di amaranto in chicchi, 400 g di polpa di zucca, 2 cespi di radicchio rosso lungo,1 c di
curry, ½ c di semi di cumino, olio extravergine d’oliva, aceto balsamico, sale, pepe
Preparazione: sciacquare l’amaranto e metterlo in una casseruola con circa 700 ml d’acqua. Portare ad
ebollizione e cuocere per 20-25 min a calore basso. Mescolare di frequente soprattutto negli ultimi minuti di
cottura; alla fine l’amaranto deve risultare compatto ma non troppo asciutto.
Far soffriggere brevemente in una casseruola i semi di cumino con 2 C d’olio, aggiungere la zucca tagliata a
dadini, salare e continuare a cuocere aggiungendo il curry e un bicchiere d’acqua. Far proseguire la cottura a
casseruola coperta per almeno 10 minuti, aggiungendo eventualmente acqua, finchè la zucca non sarà cotta.
Schiacciarla con la forchetta fino a ridurla in purè.
Togliere la zucca dal fuoco, amalgamare l’amaranto e lasciar riposare il composto per qualche minuto.
Dividere ogni cespo di radicchio in 4 spicchi e condirli con un’emulsione fatta con 3 C d’olio + 3 C di aceto balsamico
+ un pizzico di sale e pepe. Adagiarli in una teglia rivestita di carta da forno.
Oliare 4 stampini tondi, riempirli con l’impasto di amaranto e zucca e infornarli a 180°C per 15 minuti.
Infornare anche la teglia con il radicchio ma tenerlo solo 8 minuti.
Far freddare gli sformatini per 5-10 minuti, quindi rovesciarli nei piatti e contornare con il radicchio.
Secondi piatti e piatti unici
Minestrone di orzo, ceci e verza al parmigiano
Vegetariano, carico glicemico basso
circa 420 kcal a porzione
Ingredienti : 250 g di ceci cotti, 150 g di orzo perlato, una dozzina di foglie grandi di cavolo verza, 100 g di
parmigiano in un pezzo unico, 250 g di pomodori pelati, 3 spicchi d’aglio, olio e.v. d’oliva, sale.
Preparazione: scottare le foglie di cavolo verza in abbondante acqua bollente per 5 minuti, quindi con una
schiumarola scolarle in acqua fredda, conservando l’acqua di cottura.
Tagliare a filetti i pomodori pelati, poi tritare l’aglio e farlo imbiondire in un tegame con 4 C d’olio, quindi
aggiungere i pomodori e i ceci. Dopo 5 minuti mescolare l’orzo, lasciarlo insaporire brevemente e poi versare 1,5 L
di acqua di cottura della verza e proseguire per circa 30 minuti, salando leggermente verso fine cottura.
Dividere le foglie di verza in pezzettini, tagliare il parmigiano in scaglie spesse ed unire entrambi alla
minestra, versando altra acqua di cottura della verza se necessario e proseguire a calore basso per 5 minuti.
Distribuire la minestra in fondine e completare con un filo d’olio.
Polpette di lenticchie e salsa alla curcuma
Vegetariano, senza latticini, carico glicemico basso
circa 420 kcal a porzione
Ingredienti : 300 g di lenticchie, 1 uovo, 2-3 C di pangrattato, 2 C di farina di castagne, 1 c di curry, 1 c di
coriandolo, olio extravergine d’oliva, sale.
Per la salsa: 200 ml di panna vegetale, 2 c di curcuma, sale.
Preparazione: lessare la lenticchia, scolarla e frullarla ricavando un purè compatto. Mescolare il purè con
l’uovo, 1 C d’olio, la farina di castagne, il pangrattato, il curry, il coriandolo, il sale. Ottenere un composto sodo,
lasciar riposare per 1 ora.
Scaldare in un pentolino la panna mescolando la curcuma finchè si sarà sciolta, prima di spegnere salare
leggermente.
Fare con il composto polpette di media grandezza, dorarlr in forno a 180°C per circa 10 minuti.
Servire le polpette contornate con la salsa alla curcuma calda. Contornare anche con un’insalata verde.
Polpettine di scarola e olive nere
Vegetariano, carico glicemico basso
circa 380 kcal a porzione
Ingredienti : 2 cespi di scarola (va bene anche quella riccia), 100 g di olive nere snocciolate, 1 uovo, 50 g di
mollica di pane raffermo, circa 40 g di pangrattato, 20 g di parmigiano grattugiato, uno spicchio d’aglio, olio e.v.
d’oliva, olio di arachidi, sale, peperoncino secco.
Preparazione: eliminare le foglie più esterne della scarola e il torsolo. Lessare la scarola per 7-8 minuti
quindi scolarla bene.
Imbiondire in una padella l’aglio intero con un pezzetto di peperoncino in 4 C d’olio, aggiungere la scarola e
le olive. Aggiustare il sale, coprire e lasciar cuocere per circa 15 minuti, aggiungendo eventualmente acqua.
Eliminare aglio e peperoncino e passare il composto nel mixer fino ad ottenere un purè verde. Mescolare
con la mollica di pane, l’uovo e il pangrattato fino ad ottenere la giusta consistenza.
Formare tante polpettine, passarle nel pangrattato e friggerle nell’olio di arachidi. Poggiarle su carta
assorbente e servirle ben calde. Sono deliziose anche fredde con un po’ di maionese.
Tortino di cardi e verza con crema di carote
Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso
circa 470 kcal a porzione
Ingredienti : 500 g di cavolo verza, 1 cespo grande di cardi, 300 g di ricotta, 150 g di scamorza affumicata,
3 uova, 2 carote, 2 scalogni, 40 g di pistacchi sgusciati, 4 foglie di alloro, 3-4 rametti di timo, 1 limone, 300 ml di
latte vegetale, olio e.v.o., sale
Preparazione: pulire il cespo di cardi eliminando le foglie dure esterne ed i filamenti, poi tagliare le coste a
pezzi lunghi circa 2 cm.
Portare ad ebollizione abbondante acqua aromatizzata con l’alloro, il succo di limone e un po’ di sale,
lessarci i cardi finchè non diventeranno teneri.
Mondare e cuocere al vapore, oppure bollire, la verza.
Tritare finemente gli scalogni e stufarli in padella con il timo e acqua. Aggiungere quindi la verza tritata
grossolanamente e i cardi scolati, mettere il coperchio e cuocere per 10 minuti a calore medio. Alla fine lasciar
intiepidire e frullare il tutto.
Battere le uova in una ciotola, mescolarle con 200 g di ricotta, 200 ml di latte e un pizzico di sale.
Incorporare al composto verza e cardi frullati e scamorza tritata.
Distribuire il composto in uno stampo rettangolare da plumcake oliato e infornarlo per circa 35 minuti a
180°C.
Lessare al vapore le carote tagliate a rondelle. Frullarle con la ricotta e il latte rimasti ricavando una
crema abbastanza densa.
Sfornare il cake e servirlo a fette con accanto la crema di carote, Completare i piatti cospargendo i
pistacchi tritati grossolanamente.
Crema di ceci e zucca con pere
Vegan, senza glutine e latticini, carico glicemico basso
circa 260 kcal a porzione
Ingredienti : 500 g di zucca, 350 g di ceci cotti, 2 pere, 3 coste di sedano, 3 pomodori secchi, 1 cipolla, 2
spicchi d’aglio, 4 foglie di alloro, olio e.v.o., salsa di soia (shoyu), sale, paprika dolce.
Preparazione: affettare il sedano e tritare aglio e cipolla, far insaporire in poca acqua e shoyu per 5
minuti.
Mondare la zucca e tagliarla a dadini, aggiungerla nella pentola agli altri ortaggi insieme ai pomodori secchi
tagliati a pezzettini e alle foglie di alloro, coprire con 1 litro d’acqua, aggiungere 1 c di paprika dolce stemperata in
un bicchiere d’acqua, salare e far sobbollire per una decina di minuti.
Tagliare ogni pera in 6 spicchi e asportare semi e torsolo. Aggiungere i ceci alla zuppa e dopo 2-3 minuti
anche gli spicchi di pera. Far continuare la cottura a fuoco lento per altri 5 minuti circa.
Togliere 8 spicchi di pera con una schiumarola e frullare la minestra ottenendo una crema vellutata.
Distribuire la crema nelle fondine e completare ogni piatto con 2 degli spicchi di pera messi da parte, una
spolverata di paprika, una foglia di alloro e di sedano. Si può accompagnare con pane tostato.
Fagiolata con spinaci allo zenzero
Vegan, senza glutine, carico glicemico basso
circa 270 kcal a porzione
Ingredienti : 500 g di spinaci freschi, 300 g di pomodori pelati, 400 g di fagioli cannellini già lessati, 1
cipolla, 1 spicchio d’aglio, un pezzo di radice di zenzero fresco di circa 50 g., succo di limone, olio e.v.o., sale.
Preparazione: mettere gli spinaci ancora grondanti dell’acqua di lavaggio in un tegame insieme al succo di
limone e a una presa di sale coprire con un coperchio e cuocere a fiamma bassa per 5 minuti. Scolarli e tagliuzzarli
grossolanamente.
Mettere in una padella 3 C d’olio e poca acqua con l’aglio tritato, far riscaldare l’aglio unire subito gli
spinaci e farli saltare per circa 5 minuti finchè il fondo della padella non sia ben asciutto.
In un tegame capiente far leggermente imbiondire la cipolla tagliata a rondelle sottili in 2 C d’olio e poca
acqua, unire i pelati sgocciolati e spezzettati, lasciarli insaporire per qualche minuto, versare quindi circa 1 litro
d’acqua portare a bollore e far cuocere per circa 15 minuti. Unire i fagioli lessi e dopo 5 minuti anche gli spinaci.
Mescolare con cura, controllare il sale e lasciare sul fuoco per altri 5 minuti per far amalgamare i sapori.
Pelare lo zenzero, grattugiarlo e unirlo al resto poco prima di servire la fagiolata.
Vellutata di zucca e carciofi al rosmarino
Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso
circa 130 kcal a porzione
Ingredienti : 600 g di polpa di zucca, 200 g di porri, 50 g di sedano, 100 g di yogurt di capra, 2 foglie di
alloro, 3 cm di alga kombu, 1 c di rosmarino tritato, 1 C di semi di zucca, 2 C di olio e.v.o., sale e pepe.
Preparazione: tagliare a pezzi la zucca e il porro e affettare il sedano. Mondare e tagliare a pezzi i
carciofi eliminando le foglie più dure.
Riunire i 4 ortaggi in una casseruola, coprire con circa 1 L d’acqua, aggiungere l’alloro, l’alga kombu e salare
leggermente. Far cuocere a fuoco basso per circa 40 minuti con il coperchio appena discosto per far uscire il
vapore.
A cottura ultimata eliminare l’alga e l’alloro, poi frullare con il frullatore a immersione. Insaporire la crema
ottenuta con l’olio, il rosmarino tritato e una spolverata di pepe e controllare il sale.
Dividere la vellutata in 4 fondine e completare decorandola con lo yogurt e i semi di zucca. Servire calda.
(modificate da: Cucina Naturale)
Con i miei auguri di buona salute e di buon cammino
Rosella Sbarbati