NUTRIdieta® 2025
Ricette per San Valentino
Ingredienti per 4 persone
Il peso è riferito agli ingredienti crudi al netto degli scarti
C = cucchiaio da minestra
c = cucchiaino da tè
g = grammi
(…..) = ingrediente facoltativo
Antipasti e contorni
Cialde di grano saraceno con spuma di verza e cipolla rossa
Vegetariano, carico glicemico basso
circa 200 kcal a porzione
Ingredienti: circa 350 g. di cavolo verza, 200 g. di ceci cotti, 30 g. di farina di grano saraceno, 30 g. di farina di kamut, 2 spicchi d’aglio, 1 cipolla rossa, 1 rametto di rosmarino, 1 cucchiaino raso di zucchero di canna, 150 ml di latte di soia, 1 C abbondanted’aceto, olio e.v. d’oliva, sale qb.
Preparazione: tritare aglio e rosmarino e farli imbiondire in poco olio, aggiungere la verza tagliata a striscioline sottili, salare, coprire e lasciar stufare a fuoco basso per circa 10-15 minuti. Alla fine il fondo deve essere asciutto.
Frullare la verza ancora calda con i ceci già cotti fino ad ottenere una crema fine e spumosa.
Mescolare la farina di grano saraceno e quella di kamut, versare il latte fino ad ottenere una pastella liquida da condire con un pizzico di sale e un cucchiaio di olio.
Scaldare bene una padella oliata del diametro di circa 20 cm, versarci un mestolino di pastella e preparare una crêpe sottile ruotando la padella in modo da far stendere bene l’impasto. Farla cuocere girandola anche dall’altro lato. Preparare in tutto 4 crêpes.
Sistemare le crêpes in 4 stampi a forma di scodella del diametro di circa 10-12 cm e infornarle per una decina di minuti a 180°C in modo da asciugarle. Lasciar raffreddare e togliere dagli stampi: si ottengono 4 cialde a forma di scodella.
Tagliare la cipolla in 4 spicchi, saltarla in padella con olio e un pizzico di sale per pochi minuti. A metà cottura aggiungere lo zucchero e l’aceto.
Scaldare la spuma di verza e distribuirla nelle cialde, sfogliare la cipolla lasciando cadere qualche petalo sulla farcitura.
Insalata ricca con kiwi e noci
Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso
circa 220 kcal a porzione
Ingredienti: 3 kiwi, 2 carote, 1 cespo di radicchio rosso, 1 cespo di indivia belga, 1 finocchio, 1 cipolla rossa, 1 limone, 80 g di gherigli di noci, 1 c di senape, 2 C di yogurt bianco, olio e.v.o., sale.
Preparazione: pelare i kiwi e dividerli in dadini, mondare le carote e tagliarle alla julienne. Affettare finemente i 2 cespi d’insalata e tagliare in fettine sottili anche il finocchio e la cipolla. Sistemare il tutto in un’insalatiera, alternando i colori diversi.
Preparare il condimento mescolando lo yogurt con la senape aggiungere il succo di limone, la scorza grattugiata di limone, un pizzico di sale, uno di pepe e le noci sbriciolate.
Paté agrodolce di cavolfiore e tofu allo zenzero
Vegan, senza latticini, carico glicemico basso
circa 180 kcal a porzione
Ingredienti: 300 g di cavolfiore, 200 g di tofu, 80 g di pane di segale, 1 C abbondante di zenzero fresco grattugiato, 1 c di zucchero di canna, 1 c di prezzemolo tritato, 1-2 C di salsa di soia, 1-2 C di aceto di mele, olio e.v.o., sale, curcuma.
Preparazione: ridurre il cavolfiore in cimette. Prendere 2-3 delle cimette più piccole, scottarle per 1 minuto in acqua bollente, scolarle e metterle in una coppetta con 1 bicchiere dell’acqua di cottura, sciogliere dentro 1/2 c di curcuma, mescolando bene.
Lessare il cavolfiore restante fino a renderlo tenero, scolarlo con una schiumarola e versare per 2-3 minuti nell’acqua bollente il tofu tagliato a fettine sottili.
Mettere in un frullatore il tofu, il cavolfiore lessato, lo zenzero, lo zucchero, la salsa di soia, l’aceto e 2 C d’olio. Frullare fino ad ottenere una crema morbida, controllare infine il sale.
Disporre il paté in un piatto da portata o in ciotoline singole, decorare con le cimette colorate di giallo dalla curcuma e completare con il prezzemolo tritato.
Servire con pane di segale tagliato a quadratini infilzati in lunghi spiedini di legno.
Insalata di pere e finocchi al pecorino
Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso
circa 200 kcal a porzione
Ingredienti: 3 kiwi, 2 finocchi, 1 pera abate, 60 g di pecorino stagionato, 1 limone, chicchi di melograno, olio e.v.o., sale, origano, (pepe rosa).
Preparazione: mondare i finocchi, dividerli a metà e affettarli finemente. Condirli con 1 C d’olio, un pizzico di sale e uno di origano. Mescolarli con cura e lasciarli marinare.
Pelare la pera, dividerla in 4 spicchi e affettarla. Bagnarla subito con succo di limone ed insaporirla con un pizzico di sale e poco pepe rosa.
Mescolare finocchi e pere e stenderli in piattini da antipasto. Cospargere con il pecorino ridotto in scaglie sottili, aggiungere un filo d’olio e i chicchi rossi di melograno.
Insalata all’arancia
Vegan, senza glutine, carico glicemico basso
circa 160 kcal a porzione
Ingredienti: 6 coste tenere di sedano bianco, 3 arance, 2 carote, 1 finocchio grande, 2 C di semi di zucca leggermente tostati, 1 c di zenzero fresco grattugiato, succo di 1 limone, succo di 1 arancia, olio e.v.o., coriandolo, origano, sale.
Preparazione: mondare il finocchio, dividerlo a metà e affettarlo finemente. Condirlo con 1 C d’olio, un pizzico di sale e uno di origano. Lasciarlo marinare.
Privare il sedano dei filamenti, tagliarlo a striscioline, mescolarlo al succo di limone e allo zenzero.
Sbucciare le arance e tagliare gli spicchi a tocchetti.
Dividere le carote a metà nel verso della lunghezza poi tagliarle in forma di mezze rondelle, mescolarle alle arance e condirle con coriandolo macinato.
Preparare un’emulsione con il succo di arancia, un pizzico di sale, 2 C d’olio.
Riunire nella stessa ciotola il finocchio, il sedano, le carote e le arance, condire il tutto con l’emulsione, cospargere con i semi di zucca e servire.
Sformatini di broccoli con uvetta e pinoli in vellutata d’arancia
Vegan, carico glicemico basso
circa 250 kcal a porzione
Ingredienti: 300 g di broccoli o di cavolfiore, 150 g di patate, 1 arancia, 30 g di porri, 30 g di pinoli leggermente tostati, le barbe di 1-2 finocchi, 3 C di farina 1 C di uvetta, 60 ml di latte di soia, 5 C d’olio e.v.o., sale.
Preparazione: pelare le patate e tagliarle a tocchetti piccoli, ridurre i broccoli in cimette. Riunire i due ortaggi in un pentolino, coprirli d’acqua e cuocerli per 15 minuti. Scolarli bene dall’acqua eventualmente rimasta e unire i pinoli, le barbe di finocchio e l’uvetta. Frullare il tutto fino ad ottenere un patè morbido da condire con 3 C d’olio e sale. Amalgamare infine la farina.
Ricoprire una teglia con carta da forno e formare 4 tortini quadrati o tondi direttamente nella teglia. Infornare per 15 minuti a 180°.
Preparare nel frattempo la vellutata. Mettere a scaldare in un pentolino il succo d’arancia filtrato da eventuali semi, incorporare 1 C di farina, i 2 C d’olio restanti e un pizzico di sale.Appena il composto sta per rassodarsi aggiungere il latte, mescolare con cura e togliere dal fuoco poco dopo.
Disporre gli sforma tini nei piatti, guarnirli a piacere, ad esempio con foglioline di erba cipollina e scorza di arancia sfilettata, e completare con la salsa calda.
Secondi piatti e piatti unici
Zuppa di San Giuseppe
Vegetariano, senza latticini, carico glicemico basso
circa 380 kcal a porzione
Ingredienti: 150 g di avena in chicchi, 250 g di cime di rapa o broccoletti, 200 g di fagioli bianchi di Spagna cotti, 200 g di lenticchie cotte, 200 g di ceci cotti, 1 C di cumino in polvere, olio ev di oliva, sale e pepe
Preparazione: mondare e affettare le cime di rapa, sistemarle in una casseruola dai bordi alti con i ceci, i fagioli, le lenticchie e circa 1 litro d’acqua. Far sobbollire, salando e pepando per circa 30 min. Le lenticchie si disfarranno sino a formare una crema, effetto assicurato usando le lenticchie rosse decorticate.
Lessare in un’altra pentola l’avena in chicchi, precedentemente tenuta in ammollo per 24 ore. Una volta cotta e scolata incorporarla nella minestra.
Condire con 2-3 C d’olio, un pizzico di cumino e servire ben caldo.
Polpettine di scarola e olive nere
Vegetariano, carico glicemico basso
circa 380 kcal a porzione
Ingredienti: 2 cespi di scarola (va bene anche quella riccia), 100 g di olive nere snocciolate, 1 uovo, 50 g di mollica di pane raffermo, circa 40 g di pangrattato, 20 g di parmigiano grattugiato, uno spicchio d’aglio, olio e.v. d’oliva, olio di arachidi, sale, peperoncino secco.
Preparazione: eliminare le foglie più esterne della scarola e il torsolo. Lessare la scarola per 7-8 minuti quindi scolarla bene.
Imbiondire in una padella l’aglio intero con un pezzetto di peperoncino in 4 C d’olio, aggiungere la scarola e le olive. Aggiustare il sale, coprire e lasciar cuocere per circa 15 minuti, aggiungendo eventualmente acqua.
Eliminare aglio e peperoncino e passare il composto nel mixer fino ad ottenere un purè verde. Mescolare con la mollica di pane, l’uovo e il pangrattato fino ad ottenere la giusta consistenza.
Formare tante polpettine, passarle nel pangrattato e friggerle nell’olio di arachidi. Poggiarle su carta assorbente e servirle ben calde. Sono deliziose anche fredde con un po’ di maionese.
Tagliolini all’uovo con ragù di lenticchie e funghi porcini
Vegetariano, carico glicemico medio
circa 400 kcal a porzione
Ingredienti: 250 g di lenticchie piccole cotte, 220 g di tagliolini secchi, 200 g di passata di pomodoro, 2 funghi porcini freschi grandi, 20 g di funghi porcini secchi, (3-4 C di parmigiano grattugiato), 1 costa di sedano, 1 carota, 1 cipolla piccola, 1 rametto di rosmarino, olio e.v.o., sale.
Preparazione: mettere a bagno per 10 minuti i funghi secchi in circa 150 ml di acqua calda.
Ridurre in cubetti carota, sedano e cipolla e farli stufare per pochi minuti in metà dell’acqua dell’ammollo dei funghi, insieme al rosmarino.
Pulire i porcini freschi, affettarli e unirli nel tegame alle altre verdure, lasciar insaporire insieme per altri 5 minuti poi unire il resto dell’acqua dell’ammollo. Aggiungere le lenticchie già lessate e, poco dopo, la passata di pomodoro. Salare e proseguire la cottura a fiamma vivace per circa 15 minuti mescolando ogni tanto.
Lessare i tagliolini, scolarli (mettendo da parte un po’ dell’acqua di cottura nel caso servisse per rendere il tutto più morbido), poi condirli con il ragù di lenticchie e un filo d’olio. Distribuire nei piatti e completare con il parmigiano.
Crema di ceci e zucca con pere
Vegan, senza glutine e latticini, carico glicemico basso
circa 260 kcal a porzione
Ingredienti: 500 g di zucca, 350 g di ceci cotti, 2 pere, 3 coste di sedano, 3 pomodori secchi, 1 cipolla, 2 spicchi d’aglio, 4 foglie di alloro, olio e.v.o., salsa di soia (shoyu), sale, paprika dolce.
Preparazione: affettare il sedano e tritare aglio e cipolla, far insaporire in poca acqua e shoyu per 5 minuti.
Mondare la zucca e tagliarla a dadini, aggiungerla nella pentola agli altri ortaggi insieme ai pomodori secchi tagliati a pezzettini e alle foglie di alloro, coprire con 1 litro d’acqua, aggiungere 1 c di paprika dolce stemperata in un bicchiere d’acqua, salare e far sobbollire per una decina di minuti.
Tagliare ogni pera in 6 spicchi e asportare semi e torsolo. Aggiungere i ceci alla zuppa e dopo 2-3 minuti anche gli spicchi di pera. Far continuare la cottura a fuoco lento per altri 5 minuti circa.
Togliere 8 spicchi di pera con una schiumarola e frullare la minestra ottenendo una crema vellutata. Distribuire la crema nelle fondine e completare ogni piatto con 2 degli spicchi di pera messi da parte, una spolverata di paprika, una foglia di alloro e di sedano. Si può accompagnare con pane tostato.
Fagiolata con spinaci allo zenzero
Vegan, senza glutine, carico glicemico basso
circa 270 kcal a porzione
Ingredienti: 500 g di spinaci freschi, 300 g di pomodori pelati, 400 g di fagioli cannellini già lessati, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, un pezzo di radice di zenzero fresco di circa 50 g., succo di limone, olio e.v.o., sale.
Preparazione: mettere gli spinaci ancora grondanti dell’acqua di lavaggio in un tegame insieme al succo di limone e a una presa di sale coprire con un coperchio e cuocere a fiamma bassa per 5 minuti. Scolarli e tagliuzzarli grossolanamente.
Mettere in una padella 3 C d’olio e poca acqua con l’aglio tritato, far riscaldare l’aglio unire subito gli spinaci e farli saltare per circa 5 minuti finchè il fondo della padella non sia ben asciutto.
In un tegame capiente far leggermente imbiondire la cipolla tagliata a rondelle sottili in 2 C d’olio e poca acqua, unire i pelati sgocciolati e spezzettati, lasciarli insaporire per qualche minuto, versare quindi circa 1 litro d’acqua portare a bollore e far cuocere per circa 15 minuti. Unire i fagioli lessi e dopo 5 minuti anche gli spinaci. Mescolare con cura, controllare il sale e lasciare sul fuoco per altri 5 minuti per far amalgamare i sapori.
Pelare lo zenzero, grattugiarlo e unirlo al resto poco prima di servire la fagiolata.
Involtini di porro con salsa di taleggio e noci
Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso
circa 270 kcal a porzione
Ingredienti: 1 porro grande, foglie di salvia (fresche o secche), 1 patata piccola, 200 g di zucca gialla, 1 C di prezzemolo tritato, 40 g di noci sgusciate, 100 g di taleggio, 2 C di latte, 2 C di olio e.v.o., noce moscata, sale.
Preparazione: mondare il porro della sommità verde e delle foglie esterne più dure, incidere il fusto bianco nel senso della lunghezza, aprirlo e tritarlo finemente.
Sbucciare la zucca e la patata e tagliarle a dadini, tritare separatamente le foglie di salvia, il prezzemolo e le noci.
Riprendere le foglie verdi esterne del porro e dividerle in modo da ricavare 8 quadrati di circa 12x12 cm di lato, lessarle al vapore e lasciarle raffreddare. Far stufare il cuore di porro tritato in acqua e salvia in padella antiaderente per circa 10 minuti, aggiungere la zucca e la patata e coprire. Aggiungere altra acqua e far cuocere per circa 25 minuti a fuoco basso, ricordando che il composto alla fine della cottura dovrà risultare molto asciutto.
Nel frattempo tagliare a pezzi il taleggio e farlo sciogliere a bagnomaria insieme al latte.
Frullare o schiacciare con una forchetta il composto di zucca e patata e aromatizzarlo con un pizzico di noce moscata.
Riempire con il composto i quadrati di porro, arrotolarli e metterne 2 per ogni piatto. Ricoprirli con il taleggio sciolto, decorare con le noci e il prezzemolo tritati e servire subito.