Ingredienti per 4 persone
C=cucchiaio da minestra
c=cucchiaino da caffè
Involtini con broccoli, noci e pomodori secchi
Vegan, senza latticini, carico glicemico basso
Circa 100 kcal una porzione di 3 involtini
Ingredienti per 12 involtini, 3 a persona
Ingredienti: 12 fogli di pasta fillo (250 g in tutto), 350 g di broccoli, 150 g di patate, 50 g di porri, 30 g di pomodori secchi, 30 g di gherigli di noci, ½ c di peperoncino tritato, olio e.v. d’oliva, noce moscata, sale, pepe.
Preparazione: lessare le patate, pelarle e schiacciarle.
Dividere il broccolo in cimette e lessarle al vapore.
Tagliare i pomodori secchi in striscioline e tritare le noci grossolanamente.
Tritare i porri e farli imbiondire in una padella con 1 C d’olio, aggiungere le cimette di broccoli, sale, pepe, noce moscata, peperoncino e pomodori. Aggiungere un mestolo d’acqua e lasciar cuocere per 10 minuti. Mescolare intanto le patate schiacciate e le noci in una terrina e unire l’impasto, fuori dal fuoco, con il resto degli ingredienti dopo averli lasciati intiepidire.
Stendere i fogli di pasta fillo, posizionare 1 C di impasto al centro e ripiegare la pasta in modo da ottenere involtini schiacciati. Spennellare la superficie con un’emulsione ottenuta mescolando 3 C di olio e 3 C di acqua, poi sistemarli su una piastra rivestita di carta da forno.
Infornare a 180°C in modalità ventilata per 15 minuti, voltandoli 1 sola volta dopo 10 minuti.
Servire caldi con un contorno di lattuga verde e con accanto la coppetta di insalata agli agrumi.
Fettuccine di farro in crema di broccoli e salsa di sesamo (tahin)
Vegan, senza latticini, carico glicemico medio
circa 450 kcal a porzione
Ingredienti per 4 persone
Ingredienti: 320 g di fettuccine di farro, 300 g di broccoli, 200 g di barbabietole cotte, 60 g di crema tahin, mezzo limone, 2-3 rametti di timo, 1 rametto di rosmarino, 10 g di semi di sesamo, olio e.v. di oliva, 1 c di paprika in polvere, olio al peperoncino, sale, pepe.
Preparazione: ridurre in tocchetti i broccoli, mettendo da parte qualche cimettina che servirà per decorare. Lessare i broccoli al vapore, quindi frullarli con 1 C di olio piccante e l’acqua necessaria per ricavarne una crema (salsa verde).
Tagliare 2 fettine dalle barbabietole e metterle da parte per decorare. Frullare il resto delle barbabietole con 1 C di olio, la paprika, sale e pepe. Emulsionare bene (salsa rossa).
Mescolare la crema tahin con 1 C di succo di limone, 60 ml di acqua e il rosmarino tritato fino ad ottenere una salsa liscia.
Mettere a cuocere le fettuccine in abbondante acqua salata. Scolarle al dente e mantecarle in una padella con un filo d’olio e un po’ dell’acqua di cottura.
Formare nelle fondine 2 cerchi concentrici: uno centrale con la salsa verde e uno esterno con la salsa rossa. Disporre sopra le fettuccine formando un nido da decorare con le cimettine di broccoli crude e con le fettine di barbabietola tritate sottili, i semi di sesamo tritati e le foglioline di timo.
Versare la salsa tahin sulla pasta e servire subito.
Coppette di insalata agli agrumi
Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso
circa 100 kcal a porzione
Ingredienti: 1 finocchio, 1 mela, 1 cipollotto, 2 mandarini, ½ pompelmo, 3 C di chicchi di melograna, 3 C d’olio, succo di 1 limone, un pizzico di pepe rosa, 4 cestini di pasta sfoglia.
Preparazione: affettare finocchio, mela e cipollotto, pelare gli spicchi di mandarino e pompelmo, condire con olio, sale, succo di limone e pepe rosa e servire nei cestini di pasta sfoglia
Insalata di pere, finocchi e pecorino
Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso
circa 200 kcal a porzione
Ingredienti: 3 kiwi, 2 finocchi, 1 pera abate, 60 g di pecorino stagionato, 1 limone, chicchi di melograno, olio e.v.o., sale, origano, (pepe rosa).
Preparazione: mondare i finocchi, dividerli a metà e affettarli finemente. Condirli con 1 C d’olio, un pizzico di sale e uno di origano. Mescolarli con cura e lasciarli marinare.
Pelare la pera, dividerla in 4 spicchi e affettarla. Bagnarla subito con succo di limone ed insaporirla con un pizzico di sale e poco pepe rosa.
Mescolare finocchi e pere e stenderli in piattini da antipasto. Cospargere con il pecorino ridotto in scaglie sottili, aggiungere un filo d’olio e i chicchi rossi di melograno.
Polpette di lenticchie e salsa alla curcuma
Vegetariano, senza latticini, carico glicemico basso
circa 420 kcal a porzione
Ingredienti: 300 g di lenticchie, 1 uovo, 2-3 C di pangrattato, 2 C di farina di castagne, 1 c di curry, 1 c di coriandolo, olio extravergine d’oliva, sale.
Per la salsa: 200 ml di panna vegetale, 2 c di curcuma, sale.
Preparazione: lessare la lenticchia, scolarla e frullarla ricavando un purè compatto. Mescolare il purè con l’uovo, 1 C d’olio, la farina di castagne, il pangrattato, il curry, il coriandolo, il sale. Ottenere un composto sodo, lasciar riposare per 1 ora.
Scaldare in un pentolino la panna mescolando la curcuma finchè si sarà sciolta, prima di spegnere salare leggermente.
Fare con il composto polpette di media grandezza, dorarlr in forno a 180°C per circa 10 minuti.
Servire le polpette contornate con la salsa alla curcuma calda. Contornare anche con un’insalata verde.
Polpettine di scarola e olive nere
Vegetariano, carico glicemico basso
circa 380 kcal a porzione
Ingredienti: 2 cespi di scarola (va bene anche quella riccia), 100 g di olive nere snocciolate, 1 uovo, 50 g di mollica di pane raffermo, circa 40 g di pangrattato, 20 g di parmigiano grattugiato, uno spicchio d’aglio, olio e.v. d’oliva, olio di arachidi, sale, peperoncino secco.
Preparazione: eliminare le foglie più esterne della scarola e il torsolo. Lessare la scarola per 7-8 minuti quindi scolarla bene.
Imbiondire in una padella l’aglio intero con un pezzetto di peperoncino in 4 C d’olio, aggiungere la scarola e le olive. Aggiustare il sale, coprire e lasciar cuocere per circa 15 minuti, aggiungendo eventualmente acqua.
Eliminare aglio e peperoncino e passare il composto nel mixer fino ad ottenere un purè verde. Mescolare con la mollica di pane, l’uovo e il pangrattato fino ad ottenere la giusta consistenza.
Formare tante polpettine, passarle nel pangrattato e friggerle nell’olio di arachidi. Poggiarle su carta assorbente e servirle ben calde. Sono deliziose anche fredde con un po’ di maionese.
Tortino di cardi e verza con crema di carote
Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso
circa 470 kcal a porzione
Ingredienti: 500 g di cavolo verza, 1 cespo grande di cardi, 300 g di ricotta, 150 g di scamorza affumicata, 3 uova, 2 carote, 2 scalogni, 40 g di pistacchi sgusciati, 4 foglie di alloro, 3-4 rametti di timo, 1 limone, 300 ml di latte vegetale, olio e.v.o., sale
Preparazione: pulire il cespo di cardi eliminando le foglie dure esterne ed i filamenti, poi tagliare le coste a pezzi lunghi circa 2 cm.
Portare ad ebollizione abbondante acqua aromatizzata con l’alloro, il succo di limone e un po’ di sale, lessarci i cardi finchè non diventeranno teneri.
Mondare e cuocere al vapore, oppure bollire, la verza.
Tritare finemente gli scalogni e stufarli in padella con il timo e acqua. Aggiungere quindi la verza tritata grossolanamente e i cardi scolati, mettere il coperchio e cuocere per 10 minuti a calore medio. Alla fine lasciar intiepidire e frullare il tutto.
Battere le uova in una ciotola, mescolarle con 200 g di ricotta, 200 ml di latte e un pizzico di sale. Incorporare al composto verza e cardi frullati e scamorza tritata.
Distribuire il composto in uno stampo rettangolare da plumcake oliato e infornarlo per circa 35 minuti a 180°C.
Lessare al vapore le carote tagliate a rondelle. Frullarle con la ricotta e il latte rimasti ricavando una crema abbastanza densa.
Sfornare il cake e servirlo a fette con accanto la crema di carote, Completare i piatti cospargendo i pistacchi tritati grossolanamente.
Crema di ceci e zucca con pere
Vegan, senza glutine e latticini, carico glicemico basso
circa 260 kcal a porzione
Ingredienti: 500 g di zucca, 350 g di ceci cotti, 2 pere, 3 coste di sedano, 3 pomodori secchi, 1 cipolla, 2 spicchi d’aglio, 4 foglie di alloro, olio e.v.o., salsa di soia (shoyu), sale, paprika dolce.
Preparazione: affettare il sedano e tritare aglio e cipolla, far insaporire in poca acqua e shoyu per 5 minuti.
Mondare la zucca e tagliarla a dadini, aggiungerla nella pentola agli altri ortaggi insieme ai pomodori secchi tagliati a pezzettini e alle foglie di alloro, coprire con 1 litro d’acqua, aggiungere 1 c di paprika dolce stemperata in un bicchiere d’acqua, salare e far sobbollire per una decina di minuti.
Tagliare ogni pera in 6 spicchi e asportare semi e torsolo. Aggiungere i ceci alla zuppa e dopo 2-3 minuti anche gli spicchi di pera. Far continuare la cottura a fuoco lento per altri 5 minuti circa.
Togliere 8 spicchi di pera con una schiumarola e frullare la minestra ottenendo una crema vellutata. Distribuire la crema nelle fondine e completare ogni piatto con 2 degli spicchi di pera messi da parte, una spolverata di paprika, una foglia di alloro e di sedano. Si può accompagnare con pane tostato.
Fagiolata con spinaci allo zenzero
Vegan, senza glutine, carico glicemico basso
circa 270 kcal a porzione
Ingredienti: 500 g di spinaci freschi, 300 g di pomodori pelati, 400 g di fagioli cannellini già lessati, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, un pezzo di radice di zenzero fresco di circa 50 g., succo di limone, olio e.v.o., sale.
Preparazione: mettere gli spinaci ancora grondanti dell’acqua di lavaggio in un tegame insieme al succo di limone e a una presa di sale coprire con un coperchio e cuocere a fiamma bassa per 5 minuti. Scolarli e tagliuzzarli grossolanamente.
Mettere in una padella 3 C d’olio e poca acqua con l’aglio tritato, far riscaldare l’aglio unire subito gli spinaci e farli saltare per circa 5 minuti finchè il fondo della padella non sia ben asciutto.
In un tegame capiente far leggermente imbiondire la cipolla tagliata a rondelle sottili in 2 C d’olio e poca acqua, unire i pelati sgocciolati e spezzettati, lasciarli insaporire per qualche minuto, versare quindi circa 1 litro d’acqua portare a bollore e far cuocere per circa 15 minuti. Unire i fagioli lessi e dopo 5 minuti anche gli spinaci. Mescolare con cura, controllare il sale e lasciare sul fuoco per altri 5 minuti per far amalgamare i sapori.
Pelare lo zenzero, grattugiarlo e unirlo al resto poco prima di servire la fagiolata.
Crema di kaki con yogurt, cioccolato e frutti di bosco
Ingredienti: g. 400 di yogurt bianco, 4 kaki maturi, g. 50 di ribes, g. 50 di lamponi, 1 C di polvere di cioccolato amaro.
Preparazione: Frullare la polpa dei kaki e mescolarla con lo yogurt e il cioccolato. Distribuire in 4 coppette e guarnire con ribes e lamponi.
Buon appetito!